Наоми Морияма, соавтор книги «Японские женщины не стареют и не толстеют: Секреты токийской кухни моей матери», говорит что «японскую диету можно сравнить с популярным гаджетом в мире пищи». Она концентрирует великолепную энергию пищи в компактных и приятных размерах. И совсем не обязательно готовить по-японски, чтобы насладится здоровыми основами этой диеты — просто ешьте больше рыбы, овощей и фруктов; подавайте порции меньших размеров; ешьте осознанно и медленно и добавьте несколько здоровых вариантов, таких как тофу и рис.
Преимущества
Благодаря сравнительно здоровой японской диете и образу жизни, японские женщины и мужчины живут дольше и здоровее, чем все остальные жители Земли. Они не только могут прожить до 86 и 79 лет соответственно (по сравнению с 80 и 75 годами для американцев), но также могут прожить в среднем 75 лет здоровой жизнью, без каких-либо серьезных нарушений функций человеческого организма. Эта информация взята их отчета Всемирной организации здравоохранения. Кроме того, по данным Международной целевой группы International Obesity TaskForce, японские люди занимают первое место по низкому уровню ожирения в развитых странах — 3% — по сравнению с 11% среди французов и 32% среди американцев. Вы можете подумать, что все дело в наших генах. Но когда японцы перенимают рацион питания западного стиля, они быстро набирают вес.
Ешьте вашими глазами
Магия употребления пищи в японском стиле — это здоровый баланс насыщения, вкусных и менее калорийных продуктов, поданных с использованием замечательного контроля за размером порций на небольших симпатичных блюдах и тарелках. Этот способ питания помогает «кушать глазами», наслаждаясь красотой вашей пищи. Результат — хочется замедлиться, чтобы просмаковать каждый кусочек, а это означает, что будет съедено меньше, потому что это дает вашему мозгу время, чтобы понять, что ваше тело насытилось.
Среднестатистический японец съедает примерно на 25% меньше калорий в день, чем средний американец, что частично может объяснить их более длительную продолжительность жизни. Исследования ученых медицинского колледжа университета Флориды показали, что потребления всего на 8% меньше калорий в день в сочетании с умеренным повышением уровня активности, может быть достаточно для того, чтобы способствовать более длительной продолжительности жизни.
И сокращение потребления калорий не должно быть болезненным. Секрет в том, чтобы заменить высококалорийные продукты (те, которые содержат большее количество калорий на грамм), такие как шоколад, чипсы и печенье, продуктами с меньшей энергетической плотностью, такими как фрукты, овощи и супы на бульонной основе (все это не случайно является частью повседневной японской диеты). В исследовании, проведенном в университете штата Пенсильвания, исследователи подавали женщинам еду, порции которой в среднем были на 25% меньше и содержали на 30% меньше калорий, в соответствии с принципами энергетической плотности. В итоге они съедали в среднем до 800 калорий в день меньше – и все это даже без желания съесть что-либо дополнительно.
Сила порции
В Японии еда подается на отдельных небольших тарелках и в мисках вместо одной большой тарелки. Участники трапезы по очереди пробуют все, что находится на столе. Подача меньших порций может быть одним из лучших секретов здорового питания и похудения. Исследования показывают, что, когда подается большая порция, люди, как правило, стараются съесть ее – вне зависимости от того ли планировали они это и были ли голодными или нет.
Люди съедают на 45% больше пищи, когда ее подают большими порциями, что следует из отчета ученых из университета штата Иллинойс в Урбана-Шампейн. Когда их попросили рассказать, что определяет размеры порций, которые они едят, примерно 7 из 10 опрошенных в рамках последнего исследования, проведенного Американским институтом по исследованию рака (AICR), отметили, что количество пищи, которое они привыкли съедать, определяется тем количеством пищи, которое они положили на тарелку.
Это как плохая, так и хорошая новость. Плохая она в том, что это доказывает, что, как правило, люди едят, не задумываясь. И хорошая она в том, что можно изменить количество пищи, которое мы едим. Как? Просто приучиться есть меньше. Например, попробуйте заменить большие тарелки салатными или десертными тарелками. Вы, в конечном итоге, будете есть меньше, едва это замечая, потому что ваша тарелка будет выглядеть, как полная. Или попробуйте подавать еду при помощи мерной чашки в течение недели или около того. Просто, чтобы привыкнуть к количеству пищи, вы должны есть. Вы не должны сокращать все ваши порции, только порции калорийной, жирной пищи.